2020年山东济南中考体育考试项目及分值详解：立定跳远测试规则与准备热身指南_w88优德

身体检查项目，分数

山东高中入学考试体格检查由每个城市和地区安排，项目不一致。以Jinan为例：

2020年山东吉南高中入学考试体育考试的完整分数为60分。

其中，初中运动得分占25分，身体形状（身高，体重）为5分，身体健康（男孩1000米，女孩为800米，投掷坚固的球，站立跳远）是25分和运动技能（篮球运球，足球比赛选择其中一个，排球和排球）5分

在进行正规训练之前，请进行3-5分钟的准备进行热身准备，例如当场慢跑，蹲下，身体旋转，弓步和腿部压力以及肌肉伸展运动，以改善身体状态并避免运动伤害。

跳远

测试规则：

①学会理解跳高的规则。完成跳跃后，您应该从测试地点前进；

②在训练或测试期间不要跳小或两次，也不要越过线路；

③测量结果时，请测量着陆区域中身体最近点与起始跳线之间的垂直距离。

完整的长跳技术运动包括四个部分：前跳，跳动，气流和着陆。

培训方法：

①站：脚部分开，脚趾向前站立，脚之间的间距大约是臀部宽度，并且身体的重心略微向前。

提示：位置不应太宽；脚趾不应该是外部的；膝关节不应自然伸展。

②提议：从站立臂从伸展到头部顶部上方，上肢的后摆与臀部，膝盖和脚踝同步弯曲，并压缩为直到半木位置最佳。目前，臂的最大振幅放在身体上方。同时压缩臀部，膝盖和脚踝，以累积力以快速爆裂。

提示：前旋前时间的数量不应太多，1-2次应该足够；前旋转速度应该很快，建议停下来。

③起飞：随着上肢和下肢压缩到半较高的位置，身体的重心向前移动，向前倾斜约40°-45°。遵循向前倾斜的趋势，立即跳跃，上肢，臀部，膝盖，脚踝。跳角的联合力方向与向前的挥杆和踏板拉伸和爆炸同步，向前和向上跳跃。

提示：压缩到最佳阶段时，请尽量不要将脚跟提起太高；车身前旋转压缩和跳动踏板伸展连接连接并转变为一次过渡，速度应该很快；压缩时，保持躯干直立，抬起头和胸部，然后抬头看着前后。或目标区域。

④抬高：踩下地面后，保持身体伸展并向前滑动。在身体的重心到达最高点之后，积极地向后摆动上肢，拧紧腹部并抬起双腿，并准备着陆。

提示：如果您彻底伸展，请不要太早闭合双腿；掌握了关闭腹部并举起双腿的机会。

⑤致力：当您要着陆时，上肢向后摆动，拧紧腹部，举起双腿，抬起膝盖，同时使用脚跟在前脚上滚动和着陆。

提示：着陆时，臀部，膝盖，脚踝和躯干会积极缓冲；手臂会从身体的后部迅速挥动，向前伸展。保持身体的重心向前，以防止向后掉落。

参加中学入学考试时需要注意的事情：

①不要踩脚趾（最好使用绳索作为起始跳线）。两脚都应同时取下，并且必须没有填充或连续跳跃。

②衡量从跳线的后边缘到最接近位置的后边缘的垂直距离。每个人都测试了三次，并记录了最佳结果。保留两个小数点。

发现犯规后，测试得分无效。如果三个测试中没有结果，则将该分数计算为0分。

④您可以赤脚，但不能穿钉子，皮鞋或塑料凉鞋参加测试。

坐在前弯

测试规则：

①候选人是赤脚的，伸直了他的腿，坐在测试底板上，双腿平坦，踩着测试纵板，双腿相距约10-15厘米。

②向前弯曲上半身，将手臂伸直，然后用双手的中间指尖逐渐向前推动游标，直到无法向前推。此时，中指尖无法离开游标。

③每个人测试两次，测试值以厘米为单位，并且准确至小数点。最大值被视为两个测试值的测试结果。

培训方法：

定位练习

两脚的三维前向弯曲的实践

动作方法：站在同一个肩膀上，伸直膝盖，放松腰部，向后放松，自然下垂，并添加振动以进行前弯曲。

②一足支持练习

动作方法：（例如，左脚）朝左侧的前面迈出了一小步，脚后跟由地面支撑，脚趾被钩住，膝盖关节伸直，身体的中心落在右腿，右腿的膝关节弯曲；左手按下左脚的膝关节，用右手添加振动并触摸左脚的脚趾（抓住）。

③前弯曲脚的实践

动作方法：将脚放在一起，伸直膝盖，放松腰部和后背，自然下垂，并添加振动以进行前进弯曲练习。

坐着练习

①一足运动方法

动作方法：（以左脚为例）左脚的膝关节伸直，脚趾向后钩，身体向前飘动，并添加振动以抓住左脚的脚趾或前脚右手；

②实践分开脚

动作方法：将脚分开，伸直膝盖，向后钩住脚趾，向前摆动脚趾，添加振动并用手抓住脚趾或两脚的前脚；

③脚一起练习

动作方法：将脚放在一起，伸直膝盖，向后钩住脚趾，向前挥动身体，增加振动，并用手抓住脚趾或脚的前脚。

参加中学入学考试时需要注意的事情：

①在考试之前，候选人应练习身体前进的准备运动，以拉动腿上的韧带，然后向前伸出身体，向前向前推动动词，双臂向前向前推，腿不能弯曲；受试者应以恒定的速度向前推动动词，不要突然触发力量。将光标向前推动时，它不能停在中间。一旦停止，电动测试仪将记录结果。

②慢慢将腹部接近大腿（不要拱起您的背部）。

③在弯曲前伸直腰部，尝试拧紧腹部，伸展腰部，然后向前倾斜，同时伸展手臂，同时伸直双腿。

跳绳

测试规则：

①受试者将绳索的长度调整为适当的长度，并在听到起始信号后开始跳绳。动作规范是用双脚和跳跃摇动绳索。每次摇动绳索并且绳索都在摇动一个环（一个圆圈）时，这被认为是一次。

post在听到结束命令后，记录了该主题在1分钟内的绳索跳过时间的数量。测试单元是时间。

跳绳的技能：

①绳子的主要部分是手腕。

②跳跃高度通常不应太高，通常在3-5厘米之间，并且降落时会有轻微的膝盖弯曲动作。

③跳高脚的膝盖通常是笔直的，小腿不能有明显的膝盖弯曲。

④呼吸应该是有节奏的，并放松您的整个身体。

参加中学入学考试时需要注意的事情：

post在听到结束命令后，记录了该主题在1分钟内的绳索跳过时间的数量。测试单元是时间。

②如果您在测试期间没有完成一次跳跃并摇动绳索一次，则不会记录次数。

③用于测试的跳绳应符合国家批准的规格。

最后，建议：在前30秒内，速度必须是最快的，因为您的胃不会受伤。接下来的30秒将导致体力损失，胃痛，脚部疼痛等。因此，绳索的幅度会增加，并且应适当调整跳跃高度，以减少钩子的状况并增加稳定性。

throw

测试规则：

①在测试期间，受试者站在投掷线后面，他的脚向前，向后或向右和向右打开，朝向投掷方向，双手双手向后抬起球，向后倾斜，然后扔了球用武力向前。

②如果您向前和向后两脚，则可以在射击球时向前迈出一步，但是您不能踏上线。

③衡量投掷线的后边缘与球位点的后边缘之间的垂直距离。

④每个人投掷3次，并记录最好的。在米中，保留了一个小数。

实心球训练方法：

①握住球并握住球

如何握住球：自然用双手手指将球自然地分开，将球置于双手，将食指，中指，无名指和小手指的小手指放在球的两侧以握住球以握住球。（一个男孩的两个食指开始接触，女孩的两个食指之间的距离为1-2厘米），将拇指紧紧按在球的背面以形成角色“八”以维护球的稳定性。

握住球后，将您的手自然放在身体的前方和身体下，这可以节省力量并增加前旋转期间的挥杆振幅。注意握住和持球：

①球应牢固地握住，两臂的肌肉应放松；

②能够在运动过程中很好地控制球，并有助于完全施加手臂，手指和手腕的强度。

②准备姿势

两英尺的前后是向后打开的，前脚距离投掷线约20-30厘米，前脚和后脚大约是鞋底，左和右脚是鞋底的一半，后脚略微从地面，将球自然地握住，身体肌肉放松，重心在脚中间转弯，看着前和底部。

crolling

前翼是在后方后用力的实心球的初始速度创造良好的条件。预屈的数量取决于该人，通常是一到两次。当随后的前翼是前期时，球依次从前和底部向后延伸到头部。上面，加速球的挥杆速度。以这种速度，身体向后倾斜，身体形成反向弓形，同时吸气。

④施加力后

背后的力是投掷坚固的球的主要部分。动作是否正确直接影响球的初始速度和投掷角。后力的动作是用双手握住球，然后在前旋转结束时从前方和上方向前摆动。目前，动作的特征是踢腿，发送臀部，并使用腰部和腹部突然冲击。手臂向前摆动并向前移动。和手腕，旨在提高手臂上的鞭打速度。

参加中学入学考试时需要注意的事情：

①受试者必须从他的头顶上方伸出，不得提供帮助。

②对象向前和向后张开他的脚，将它们扔掉。当牢固的球被击中时，他可以同时向前迈出一步，但他不能踏上线。

③当发现犯规时，例如越界或扔掉测试区域时，测试分数将无效。如果没有三次结果，则将此分数计算为0分。

④当受试者将实心球扔到仪器最远的测试区域之外的距离时，应计算完整的分数。

⑤衡量投掷线的后边缘与球位点的后边缘之间的垂直距离。每个人扔了三遍，记录了最好的。在米中，保留了一个小数。

800/1000米

测试规则：

①受试者将以至少两个人的组成部分表演，并且必须戴上一块布，并以常规的方式开始。

②当您听到“运行”命令时，开始运行。计时器看到了开旗的计时器，并且受试者的后备箱到达终点线的垂直平面并停止了桌子。

③记录测试结果以几分钟和几秒钟的速度，无论小数如何。遇到小数时，它将达到1，例如3：51·23，并根据3:52进行计算。

长途跑步技能：

①三个步骤一个呼气，三步

在中型和长距离运行期间，由于人体能源消耗大量，对氧气的需求增加。

为了确保人体对氧气的需求，呼吸必须具有一定的频率和深度，并且还必须与跑步速度进行协调，一步一步地呼气和一个吸入步骤。它是向前行驶三个步骤，继续吸入，然后向前行驶三个单步，继续呼气。如果您的呼吸急促并且无法做到，请将其更改为两个步骤，一个呼气，两个步骤和一个吸入。

注意：不要过多地张开嘴，否则进入空调时会感到胃痛。

如果它是一个400米的标准站点，则是两圈半。在过去的200米中，您必须运用所有力量并急忙向前。此时，您可以大量呼吸，直到通过终点线为止。您一定会取得良好的成绩。

第一耐力，然后加快

专家说，中间和长距离运行主要测试候选人的耐力水平。在训练的早期阶段，中年候选人应专注于耐力运动，例如正常跑步和固定距离跑步。

候选人可以根据其耐力水平选择10分钟，15分钟，20分钟或更长时间。

在训练中，速度和耐力运动应该是主要重点。练习方法包括间隔运行，速度运行，重复运行等。可以选择100米的200米-300米-300米200米100米等的间歇性运行，并且可以选择重复运行10米。组100米，第5米组，第3组400米等。候选人可以根据其体力来选择。可以在100米的100米处选择速度运行速度缓慢100米，200米快速100米，速度慢。

③以恒定的速度和冲刺

体育老师建议候选人应以持续的速度运行。当他们接近最后200米的终点线时，他们应该利用所有力量并急忙向前。目前，他们可以大量呼吸，直到通过终点线，以便他们肯定会取得良好的成绩。

在跑步期间，您必须注意运动。跑步时，您必须放松，注意整个身体的协调，用整个鞋底触摸地面，弯曲膝盖以缓冲并过渡到前脚，将地面推开，拉直上身并放松，手臂将自然而有力地摆动。

参加中学入学考试时需要注意的事情：

①不允许受试者穿皮鞋，塑料凉鞋或钉子鞋参加测试。

②测试人员应告知受试者在跑步后放松和组织活动，不要立即坐下以避免发生事故。

③记录测试结果以几分钟和几秒钟的速度，无论小数如何。遇到小数时，它将达到1，例如3：51·23，并根据3:52进行计算。

坐起来

测试规则：

①受试者躺在垫子上的背上，双腿略微分开，膝盖弯曲的角度约为90度，手指交叉并放在头后。另一个同伴按下他的踝关节以修复下肢。

②当受试者坐起来时，肘部碰到或超过了他的膝盖，当躺在他的背上时，肩膀和背部的垫子完成了。

③测试仪在发布“启动”密码时开始定时，并记录1分钟内完成的次数，并且准确地符合单个数字。